据《2025年国家统计局年鉴》数据，我国80-84岁高龄老年人有2428.2万人、85-89岁有1333.6万人、90-94岁有499.9万人、95岁以上有106.2万人[1]。这个庞大的群体，吃饭问题成了千万家庭的心头事：咬不动、咽不下、没胃口，吃多了不消化，吃少了又怕营养不够，甚至体重悄悄下降却没察觉到……别急，有关80+高龄老年人的科学膳食指导，我们一步一步讲给您听。
PART.1
先看《中国高龄老年人膳食指南（ 2022版）》的核心推荐
●食物多样，鼓励多种方式进食。
●选择质地细软，能量和营养素密度高的食物。
●多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果。
●关注体重丢失，定期营养筛查评估，预防营养不良。
●适时合理补充营养，提高生活质量。
●坚持健身与益智活动，促进身心健康[2]。
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实践小能手来了
（一）多种方式鼓励进食，保证充足食物摄入
● 吃好三餐；
● 少量多餐：进餐次数宜采用三餐两点制，或三餐三点制。每次正餐占全天总能量的20%-25%，每次加餐的能量占5%-10%。加餐的食物与正餐相互弥补，中餐、晚餐的副食尽量不重样；
● 规律进餐。
（二）选择适当加工方法，使食物细软易消化
● 将食物煮软烧烂，如制成软饭稠粥等；
● 食物切小切碎，烹调时间长一些，保证柔软；
●肉类食物制成肉丝、肉片、肉糜、肉丸；鱼虾类做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等，使食物容易咀嚼和消化；
● 整粒黄豆不利于消化吸收，可加工做成豆腐、豆浆、豆腐脑等豆类制品；红（绿）豆煮软，制成豆沙馅，或与面粉掺和，做成点心、面条和各种风味小吃；
● 坚果、杂粮等坚硬食物碾碎成粉末或细小颗粒食用，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉；
● 质地较硬的水果或蔬菜可粉碎、榨汁，将果肉和果汁一起饮用，还可将水果切成小块煮软食用；
● 多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法，少吃煎炸、熏烤和生硬的食物。
（三）经常监测体重，进行营养评估和膳食指导
● 建议每个家庭都配置一个体重秤，一个月最少称两次，并记录体重，以便比较。无法测量体重时，也可以通过感觉“衣服裤子比以往宽松了、身体瘦了、腿细了等”来间接判断；
● 有条件的老年活动中心或长期照护机构，除了监测体重以外，还可以测量握力、上臂围、小腿围等，并记录入档；
● 有条件的机构，也可以测量人体成分来判断体脂、瘦组织量、骨质及水分含量的变化。
（四）衰弱及其测评
● 衰弱（frailty）：指老年人生理储备下降导致机体易损性增加、抗应激能力减退的非特异性状态，衰弱与失能和多病共存关系密切，又常相互重叠。
● 衰弱需要根据体重变化、行走时间、握力、体力活动以及疲乏程度进行评估。
（五）合理使用营养品
● 高龄和衰弱老年人进食量不足目标量80%时，可以在医生和临床营养师指导下，合理使用特医食品。
● 特医食品的选择中，标准整蛋白配方适合大多数老年人的需要；氨基酸和短肽类的特医食品适合胃肠功能不全（如重症胰腺炎等）的老年人；高能量密度配方有利于实现老年人营养充足性；不含乳糖的特医食品适合乳糖不耐受，易出现腹泻的老年人；添加膳食纤维的特医食品可改善老年人的肠道功能，减少腹泻和便秘发生。
（六）吞咽障碍老年人选用及制作易食食品
● 硬的变软，将较硬的食品搅拌粉碎，可便于其咀嚼和吞咽；
● 稀的增稠，在液体如水、饮料、果汁、牛奶中加入增稠剂，增加食物的黏稠度，降低食物在咽部和食管中流动的速度；
● 避免异相夹杂，避免固体和液体混合在一起食用以及容易液固分相的食物；
● 食物均质顺滑，食物性状的选择应根据吞咽功能评估的结果确定，因地制宜地选择适当食物并进行合理配制。
（七）坚持身体活动和益智活动
● 少坐多动，动则有益；坐立优于卧床，行走优于静坐；
● 建议每周活动时间不少于150分钟，形式因人而异；
● 活动量和时间缓慢增加，做好热身和活动后的恢复，活动过程中要注意安全；
●强调平衡训练、需氧和抗阻活动有机结合，高龄老年人可先进行平衡训练和抗阻活动；
● 卧床老年人以抗阻活动为主，防止和减少肌肉萎缩；
● 坚持脑力活动，如阅读、下棋、弹琴、玩游戏等，延缓认知功能衰退。
PART.3
敲黑板，再牢记
●老人能吃进去食物，比啥都强：花式哄吃+丰富就餐途径；一家人围坐一桌，热闹的氛围直接激活食欲；让老人搭把手择菜、揉面，小小的成就感，能让饭香上好几倍。对于空巢老人，可以试试集体进餐，既能吃饭，又能聊天解闷。让老年人认识到一日三餐不仅是物质上的需求，更是精神上的抚慰。
● 踩准生物钟，三餐不糊弄：建议早餐6:30-8:30、午餐11:30-12:30、晚餐17:30-19:00，到点就吃，不饿肚子也不暴饮暴食。
● 少量多餐：试着把一日三餐换成三餐两点/三餐三点制，如果正餐吃不够，上午10点左右、下午3点左右可以加个酸奶、蛋羹、果泥等，主打细水长流。
●热饭 +保温碗，暖胃又暖心：老人大多偏爱“吃口热乎的”且进餐速度慢，建议天冷的时候，菜做好后用保温餐具盛装，并且尽快端上桌，趁热吃。
● 选择高能量、高营养密度的食物：不能过度强调“老人要吃清淡”，白米粥+水煮菜的营养是远远不够的。
● “千金难买老来瘦”是不准确的：高龄老人体重太轻或者短期内体重骤减，患病、衰弱、失能的风险就会大幅增加。BMI保持在20-26.9kg/m²最理想。
●营养补充需专业人员指导：特医食品以及营养素补充剂的科学选择，“医生/营养师指导”是核心原则，不抵触补、不盲目补、不过量补！
●“动一动”是“吃好饭”的好搭档：动则有益，量力而行。步行、快走、扶物站立、坐位直抬腿、徒手伸展上肢都是不错的选择。
我们总习惯低头看手机里的世界，却常常忘了抬头看看父母日渐斑白的鬓角。科学的营养不仅仅是各种食物和营养的搭配，更是一份流淌在碗筷间的爱意。人人都会老，让我们用爱，也是在用时光慢炖一锅深情。让我们时常记得给父母亲人端上一碗营养的热饭，坐在对面说一句“爸妈，慢慢吃，我陪着您”，这也许就是最好温暖。
愿每一位高龄老人，都能好好吃饭，平安康健，笑口常开～
来源：山西省营养学会
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